Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Giấc ngủ giúp cơ thể và não của bạn hoạt động đúng. Một giấc ngủ ngon lành có thể cải thiện việc học tập, trí nhớ, ra quyết định và thậm chí là khả năng sáng tạo của bạn.

Hơn nữa, ngủ đủ giấc có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và béo phì thấp hơn.

Mặc dù có tất cả những lợi ích này, chất lượng và số lượng giấc ngủ vẫn ở mức thấp mọi thời đại và mọi người ngày càng phải chịu đựng giấc ngủ kém.

Hãy nhớ rằng giấc ngủ ngon thường bắt đầu bằng thói quen ngủ tốt. Tuy nhiên, đối với một số người, điều đó không đủ.

Nếu bạn cần thêm một chút trợ giúp để có được một giấc ngủ ngon lành, hãy cân nhắc thử 4 loại thực phẩm bổ trợ thúc đẩy giấc ngủ sau đây.



1. Melatonin

Melatonin là một loại hoóc môn mà cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên, nó báo hiệu cho bộ não của bạn rằng nó có thời gian để ngủ.

Chu kỳ sản xuất và giải phóng hormone này bị ảnh hưởng bởi thời gian trong ngày - nồng độ melatonin tăng tự nhiên vào buổi tối và mùa thu vào buổi sáng.

Vì lý do này, các chất bổ sung melatonin đã trở thành một công cụ hỗ trợ giấc ngủ phổ biến, đặc biệt là trong trường hợp chu trình melatonin bị gián đoạn.

Hơn nữa, một số nghiên cứu báo cáo rằng melatonin cải thiện chất lượng và thời gian ngủ ban ngày. Điều này đặc biệt có lợi cho những cá nhân có lịch trình yêu cầu họ ngủ vào ban ngày, chẳng hạn như nhân viên làm việc theo ca.

Hơn nữa, melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung ở những người bị rối loạn giấc ngủ. Cụ thể, melatonin xuất hiện để giảm thời gian mọi người cần ngủ và tăng tổng thời gian ngủ.

Mặc dù cũng có những nghiên cứu không quan sát thấy melatonin có ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ, nhưng nhìn chung chúng rất ít. Những người đã quan sát thấy các hiệu ứng có lợi thường cung cấp cho người tham gia 3-10 mg melatonin trước khi đi ngủ.

Melatonin bổ sung dường như an toàn khi được sử dụng trong thời gian ngắn, nhưng chưa biết nhiều về an toàn lâu dài.

2. Giấc Bình An

Giấc Bình An được tổng hợp từ các dược liệu quý hiếm giúp cải thiện giấc ngủ như: Sâm đại hành, Lạc tiên, Xấu hổ tía, Củ bình vôi ...

Hơn nữa, theo đủ liệu trình sẽ giúp tăng cường giấc ngủ.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần sử dụng Giấc Bình An sau 1 tháng là đã có thể đủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Đặc biệt Giấc Bình An rất hiệu quả dành cho những người mắc chứng mất ngủ nhẹ, đặc biệt là phụ nữ và cá nhân trẻ tuổi.

Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ ở người cao tuổi báo cáo rằng liệu pháp Giấc Bình An có thể hiệu quả như thuốc ngủ thông thường, nhưng lại hoàn toàn không tác dụng phụ.

Một nghiên cứu khác đã cho 221 bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu sử dụng Giấc Bình An trong 1 tháng. Kết thúc nghiên cứu kéo dài 10 tuần, kết quả không có bất kỳ tác dụng phụ nào được báo cáo.

3. Rễ cây valerian

Valerian là một loại thảo mộc có nguồn gốc từ châu Á và châu Âu. Rễ của nó thường được sử dụng như một phương pháp điều trị tự nhiên cho các triệu chứng lo âu, trầm cảm và mãn kinh.

Rễ cây Valerian cũng là một trong những chất bổ sung thảo dược thúc đẩy giấc ngủ được sử dụng phổ biến nhất ở Mỹ và Châu Âu.

Tuy nhiên, kết quả học tập vẫn không nhất quán.

Chẳng hạn, hai đánh giá gần đây đã báo cáo rằng 300 - 900 mg valerian được uống ngay trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tự đánh giá.

Tuy nhiên, tất cả các cải tiến quan sát được trong các nghiên cứu này là chủ quan. Họ dựa vào những người tham gia Nhận thức về chất lượng giấc ngủ thay vì dựa trên các phép đo khách quan được thực hiện trong khi ngủ, chẳng hạn như sóng não hoặc nhịp tim.

Bất kể, việc sử dụng rễ valerian trong thời gian ngắn dường như là an toàn cho người lớn, với các tác dụng phụ nhỏ, không thường xuyên như chóng mặt.

Vì vậy, mặc dù thiếu các phép đo khách quan đằng sau valerian, người lớn có thể xem xét việc tự mình thử nghiệm nó.

Tuy nhiên, an toàn vẫn không chắc chắn để sử dụng lâu dài và trong các quần thể đặc biệt như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

4. Magiê

Magiê là một khoáng chất tham gia vào hàng trăm quá trình trong cơ thể con người, và rất quan trọng đối với chức năng não và sức khỏe của tim.

Ngoài ra, magiê có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể, khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Các nghiên cứu cho thấy tác dụng thư giãn magiê có thể một phần nhờ vào khả năng điều chỉnh việc sản xuất melatonin, một loại hormone hướng dẫn chu kỳ đánh thức giấc ngủ của cơ thể bạn.

Magiê cũng xuất hiện để tăng mức độ axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất truyền tin não có tác dụng làm dịu.

Các nghiên cứu báo cáo rằng lượng magiê không đủ trong cơ thể bạn có thể liên quan đến giấc ngủ và chứng mất ngủ.

Mặt khác, tăng lượng magiê của bạn bằng cách bổ sung có thể giúp bạn tối ưu hóa chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn.

Một nghiên cứu đã cho 46 người tham gia 500 mg magiê hoặc giả dược hàng ngày trong tám tuần. Những người trong nhóm magiê được hưởng lợi từ chất lượng giấc ngủ tốt hơn nói chung.

Hơn nữa, nhóm này cũng có lượng melatonin và renin trong máu cao hơn, hai loại hormone điều hòa giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, những người tham gia được bổ sung có chứa 225 mg magiê ngủ tốt hơn so với những người dùng giả dược.

Tuy nhiên, chất bổ sung cũng chứa 5 mg melatonin và 11,25 mg kẽm, gây khó khăn cho việc chỉ định tác dụng với magiê.

Điều đáng chú ý là cả hai nghiên cứu đều được thực hiện trên người cao tuổi, những người có thể có nồng độ magiê trong máu thấp hơn để bắt đầu. Nó không chắc chắn liệu những tác động này sẽ mạnh như ở những người có lượng magiê ăn kiêng tốt.

Tóm lại, 4 công cụ hỗ trợ trên để cải thiện giấc ngủ của bạn hiệu quả, giúp bạn có thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.