10 hướng dẫn chế độ ăn uống đơn giản giúp bạn duy trì tuổi già tốt hơn

Cân bằng lượng thức ăn của bạn có hoạt động thể chất - bạn càng năng động, bạn càng cần nhiều thực phẩm. Theo dõi kích thước phần bữa ăn của bạn, trường hợp bạn ít hoạt động hơn, hãy sắm kích cỡ phục vụ nhỏ hơn và thêm rộng rãi rau, salad và trái cây.

Bao gồm một cái thực phẩm carbohydrate (bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây hoặc ngũ cốc) vào mỗi bữa ăn. mua tùy sắm nhiều chất xơ bất cứ khi nào bạn có thể (xem phần sau để được gợi ý).

Mục tiêu cho năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng được đóng gói có những chất dinh dưỡng quan trọng để giúp bạn khỏe mạnh. Hãy nhớ các thiết bị này có thể là tươi, đông giá buốt, đóng hộp hoặc sấy khô. Màu sắc siêu quan trọng - mang một hỗn hợp các cái trái cây và rau quả có màu khác nhau mỗi ngày như táo, cam, chuối, rau bina, bắp cải, cà rốt, khoai lang, bông cải xanh, súp lơ, ớt, ngô ngọt.
Xem thêm canxi cho người già
Thực phẩm protein giúp tạo ra những tế bào mới và giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh. Giữ dáng và khỏe mạnh bằng bí quyết ăn rộng rãi cái thực phẩm giàu protein mỗi ngày. những nguồn tuyệt vời bao gồm thịt nạc, gia bắt và cá. Cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ tươi và kềm được đóng gói có chất béo omega 3 rẻ cho tim. Ẳn đậu, trứng và các chiếc hạt là một bí quyết đơn giản để tăng protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Giữ cho xương của bạn khỏe mạnh bằng phương pháp ăn ba phần thực phẩm từ sữa ít béo (sữa, sữa chua hoặc phô mai) mỗi ngày. Thực phẩm từ sữa có thêm canxi và vitamin D thậm chí còn rẻ hơn. Hãy để ý những trang bị này trong siêu thị như những thực phẩm tăng cường.

mua chất béo rẻ cho tim. tất cả chúng ta đều buộc phải một chút chất béo trong chế độ ăn kiêng nhưng đó là giả dụ chọn đúng loại:
Tham khảo loãng xương nên ăn gì
Chất béo bão hòa hoặc mỡ động vật với thể làm cho tăng mức cholesterol của bạn, bởi thế sở hữu thể làm cho tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong bơ, bơ thực vật cứng, mỡ lợn, kem, nước sốt kem, chất béo trên thịt, da gà và những mẫu thịt chế biến như xúc xích, bánh mì kẹp thịt, bánh pudding đen và trắng, bánh nướng thịt và pate. Nó cũng được tậu thấy trong bánh quy, bánh ngọt, sô cô la, cà phê, thực phẩm với đi, thực phẩm được phủ trong bột và vụn bánh mì cũng như sữa, phô mai và sữa chua.

Chất béo chuyển hóa hoặc chất béo thực vật hydro hóa cũng khiến cho tăng mức cholesterol. Chất béo chuyển hóa được sắm thấy trong bơ thực vật cứng, bánh, bánh quy và bánh kẹo. Nó có thể được liệt kê là chất béo hydro hóa trên nhãn thực phẩm và cần tránh.

Chất béo không bão hòa đơn - nhằm mục đích thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn để giúp bảo vệ trái tim của bạn vì nó giúp hạn chế mức cholesterol. Chất béo không bão hòa đơn được tậu thấy trong dầu ô liu, dầu đậu phộng và dầu hạt cải, đậu phộng không ướp muối, hạt điều và hạnh nhân.

Chất béo không bão hòa đa cũng với thể giúp giảm mức cholesterol. Chất béo không bão hòa đa được mua thấy trong cá sở hữu dầu (chất béo omega-3), dầu hướng dương (chất béo omega-6), dầu mè, dầu hạt lanh, quả óc chó và quả phỉ.
Tham khảo thêm bệnh loãng xương thiếu chất gì
7. dùng ít muối. Quá rộng rãi muối trong chế độ ăn uống có thể góp phần gây ra huyết áp cao, từ đó với thể dẫn tới đột quỵ hoặc bệnh tim. Bạn với thể tránh lượng muối trong chế độ ăn uống của mình bằng cách:

hạn chế thêm muối vào thức ăn của bạn ở bàn và trong nấu nướng ăn. sử dụng hạt tiêu, nước chanh, thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho thực phẩm thay vì muối.

tậu thực phẩm tươi thường xuyên nhất sở hữu thể, ví dụ như thịt tươi, thịt gà, cá, rau, súp làm tại nhà và nước sốt không mang muối.

giảm thiểu ăn thực phẩm chế biến hoặc đóng hộp.

hạn chế các thực phẩm chứa rộng rãi muối như gói và súp đóng hộp và nước sốt, mì ăn liền, Bovril, Oxo, Marmite, khối lập phương, nước tương, muối tỏi và muối biển.

hạn chế những cái thịt chế biến như giăm bông, thịt xông khói, thịt bò nướng, xúc xích, bánh mì kẹp thịt, bánh pudding đen và trắng, bánh nướng thịt, pate cũng như cá hun khói.

hạn chế xa đồ ăn nhẹ như bánh quy mặn và khoai tây chiên giòn và các cái hạt.

Kiểm tra nhãn thực phẩm để giúp bạn tậu thực phẩm có lượng muối phải chăng. Quá đa dạng muối là hơn 1,5g (0,6g natri) cho mỗi 100g thực phẩm.

8. giảm thiểu lượng thực phẩm chứa đa dạng 'calo rỗng' như bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ mặn (khoai tây chiên giòn, đậu phộng), kẹo, bánh kẹo. các thực phẩm này vô cùng giàu calo, chất béo, đường và muối, bởi thế hãy nhớ - không quá đa dạng và không quá thường xuyên.

9. Giữ nước. Trong số các trang bị khác, mất nước gây ra mệt mỏi, chóng mặt và táo bón. Nhận rộng rãi chất lỏng (nước, trái cây, nước trái cây, sữa) trên tàu mỗi ngày. Theo chỉ huy chung, khoảng 8 ly mỗi ngày là đủ.

10. Rượu cần được thưởng thức trong chừng mực. những khuyến nghị là không quá 11 đồ uống tiêu chuẩn một tuần cho phụ nữ hoặc 17 đồ uống tiêu chuẩn một tuần cho nam giới sở hữu một số ngày không mang rượu trong tuần. Một thức uống tiêu chuẩn là

khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta sở hữu những nhu cầu khác nhau, bởi thế một số chất dinh dưỡng vươn lên là đặc thù quan trọng đối mang sức khỏe tốt:

Chất xơ: Ẳn thực phẩm giàu chất xơ giúp ruột di chuyển thường xuyên, giảm nguy cơ táo bón. Một chế độ ăn giàu chất xơ cũng mang thể khiến hạn chế nguy cơ mắc rộng rãi bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư. các nguồn chất xơ rẻ bao gồm:

100% bánh mì nguyên hạt hoặc nguyên hạt

những chiếc ngũ cốc ăn sáng như cháo, weetabix, lúa mì vụn, branflakes

các mẫu ngũ cốc khác như gạo nâu, mì nâu

Khoai tây ăn trong áo khoác của họ

Hoa quả và rau

các cái rau củ như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Bữa sáng sủa sở hữu thể là một cách lý tưởng để bắt đầu một ngày đa dạng chất xơ: Thêm hạt lanh vào ngũ cốc nguyên hạt hoặc sữa chua hoặc uống nước ép mận thay vì nước cam để tăng lượng chất xơ.

Canxi và Vitamin D: Người cao tuổi bắt buộc thêm canxi và vitamin D để giúp duy trì sức khỏe của xương. phát triển thành một trọng lượng khỏe mạnh sở hữu thể giúp giữ cho xương chắc khỏe. Uống ba phần vitamin D - sữa tăng cường, phô mai hoặc sữa chua mỗi ngày. các chiếc thực phẩm giàu canxi khác bao gồm ngũ cốc tăng cường, rau lá xanh đậm và cá đóng hộp mang xương mềm (như cá mòi).

Sắt và Vitamin B12: Sắt chịu trách nhiệm sở hữu oxy đi khắp cơ thể, trong lúc vitamin B 12 giữ cho não và hệ thần hoảng của bạn khỏe mạnh. rộng rãi người to tuổi không với đủ những chất dinh dưỡng quan trọng này trong chế độ ăn uống của họ. các nguồn chất sắt tốt nhất bao gồm những cái thịt đỏ như thịt bò, gan, thận, thịt cừu, thịt lợn, giăm bông, thịt bắp và bánh pudding trắng đen , trong lúc ngũ cốc tăng cường, thịt nạc và một số cá và hải sản là nguồn sản xuất cả sắt và vitamin B 12 . Uống một dòng thực phẩm giàu vitamin C như nước cam trong bữa ăn mang thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt. Hỏi lương y hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn xem bạn sẽ được hưởng lợi từ bổ sung sắt hoặc vitamin B 12.

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ chế tạo đến 32 dưỡng chất cần thiết, sở hữu hệ dưỡng chất hiện đại độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, phân phối đầy đủ mọi những acid amin thiết yếu cho cơ thể mang tài năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

cùng sở hữu đó là hệ xơ đặc trưng, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) sở hữu lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); những dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Một từ về tập thể dục ....

hài hòa lối sống năng động với chế độ ăn uống lành mạnh là công thức tốt nhất cho sự lão hóa lành mạnh.

Cố gắng hoạt động thể chất trong ít nhất 30 phút rất nhiều những ngày.

Bạn sở hữu thể chia nhỏ hoạt động thể chất 30 phút của mình thành những buổi 10 phút trong suốt cả ngày.

ví như bạn hiện không hoạt động, hãy bắt đầu có 5 phút tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ, làm vườn, leo cầu thang hoặc nhảy và tăng dần thời gian này lúc bạn trở thành mạnh mẽ hơn.

Luôn luôn kiểm tra mang y sĩ hoặc y tá trước lúc bắt đầu một chương trình hoạt động thể chất mới.