Để bài tập chạy bộ trở lên hiệu quả hơn

Nếu bạn không thường xuyên đến phòng tập, hay phải đi công tác hoặc bạn chỉ thích những hoạt động ngoài trời thì nhảy dây cũng không phải là 1 sự lựa chọn tồi.



Vào mùa hè, các bạn có thể kết hợp giữa chạy bộ và bơi lội cho mát mẻ, tuy nhiên đây không phải là một bài tập dành cho người mới vì nó khá là nguy hiểm.

Máy chạy bộ điện không được khuyến khích cho việc tập chạy bộ (mặc dù khá nhiều người đang dùng nó để chạy bộ) bởi những lý do nêu dưới đây:

Để bài tập chạy bộ trở nên hiệu quả thì bạn phải chuyển sang giai đoạn tăng tốc thật nhanh và nỗ lực hết mình. Khi chạy trên đường hoặc trên máy elliptical bạn hoàn toàn làm được điều này vì bạn dễ dàng điều khiển tốc độ của đôi chân.
Tuy nhiên, trên máy chạy bộ điều này bị giới hạn bởi tốc độ tăng tốc/giảm tốc cũng như tốc độ tối đa của máy. Một số người tập chạy bộ trên máy chạy bộ luôn phiên giữa 8mph (~13km/h) và 2.5mph (~4km/h). Đây hoàn toàn không phải chạy bộ vì 8mph là tốc độ quá thấp cho giai đoạn nước rút. Thứ nữa là máy không thể chuyển đột ngột từ 2.5mph lên 8mph (hoặc ngược lại) mà phải mất vài s, đơn giản là để đảm bảo an toàn.
Một rủi ro mà bạn có thể gặp phải với máy chạy bộ đó là khi bạn đã kiệt sức trong quá trình nước rút, bạn có thể bị ngã khỏi máy và bay vào bức tường phía sau bạn hoặc ôm 1 cái đùi của bà béo đứng cạnh.

Vì thế, máy chạy bộ có lẽ thích hợp hơn với những bài tập cardio nhẹ kéo dài. (Tuy nhiên em thấy trên 1 số diễn đàn, nhiều người vẫn dùng máy chạy bộ để chạy bộ và họ nói rằng kết quả khá tốt) Hôm nay xong mấy việc đau đầu rồi, em xin được tiếp tục loạt bài về chạy bộ.
Khoảng cách giữa các hiệp nặng nhẹ như thế nào là chuẩn?
Đo lường bằng thời gian

Đây là cách đo lường phổ biến nhất vẫn được những người tập chạy bộ sử dụng. Thông thường bạn sẽ hay tìm thấy trên internet những bài tập chạy bộ được người ta chỉ ra rằng hiệp nặng nên là bao nhiêu giây và hiệp nhẹ nên là bao nhiêu giây.

Những bài tập chạy bộ được đưa ra sẵn như vậy hoàn toàn không phải là không tốt vì đã có người tập thử và kiểm chứng, tuy nhiên không có gì đảm bảo rằng nó là bài tập hiệu quả nhất đối với tất cả mọi người với thể trạng rất khác nhau, nhất là những người mới tập hoặc có thể trạng yếu.
Đo lường bằng quãng đường

Đo lường bằng quãng đường chạy là điều hoàn toàn khoa học và dễ kiểm soát, tuy nhiên, cũng giống như trên, không có 1 khoảng cách vàng nào có thể phù hợp cho tất cả mọi người.

Vấn đề là ở chỗ, khi chạy nước rút mỗi người sẽ có vận tốc khác nhau tùy thuộc vào thể trạng và sự nhanh nhẹn. Ví dụ như 1 người nhanh nhẹn có thể chạy 100m chỉ trong vòng 12s, nhưng với một người yếu (phụ nữ hoặc người quá cân), họ có thể mất đến 25s chạy hết tốc lực mới hết 100m. Chúng ta đã biết, 12s là hơi ngắn cho 1 hiệp nặng, còn 25s thì có vẻ hơi quá sức (với đạp xe thì 25s có thể là mức trung bình, nhưng chạy trên đường hết tốc lực trong 25 thì e là ).
Vì thế đây cũng không phải phương án tối ưu nhất.
Đo lường thông qua cảm nhận

Phương pháp này không mấy khi được khuyến khích. Có những người có thể hiểu rất rõ khả năng và giới hạn của mình, tuy nhiên khó chính xác tới mức để mà áp dụng được cho HIIT.
Những người áp dụng phương pháp này thường tập cho đến khi họ cảm thấy nhịp tim đã lên đến mức cần thiết (ví dụ 90% nhịp tim tối đa, tại sao lại là 90% thì e sẽ giải thích ở phần sau) rồi chuyển sang hiệp nhẹ, khi cảm thấy đỡ mệt, lại chuyển sang hiệp nặng.....
Nó có thể hiệu quả với 1 số người, nhưng tất nhiên kém hiệu quả hơn phương pháp dưới đây:
Đo lường nhịp tim

Phương pháp này là chuẩn tắc nhất bởi nó hoạt động dựa trên chính nguyên lí của chạy bộ.
Nhịp tim tối thiểu mà bạn cần đạt được tại hiệp nặng là 90% nhịp tim tối đa của bạn (MHR - Maximum heart rate).
Nhịp tim tối ưu nên đạt được tại hiệp nhẹ là 65% MHR.
Nhịp tim tối đa MHR = 220 - số tuổi của bạn.
Ví dụ: 1 người 25 tuổi thì MHR = 220 - 25 = 195. Như vậy nhịp tim tối thiếu cần đạt đến khi nước rút là: 90% x 195 = 175.5. Nhịp tim tối ưu nên tại hiệp nhẹ là 65% x 195 ~ 127.
Vậy chúng ta đo nhịp tim bằng cách nào? Rất đơn giản bởi ngày nay có rất nhiều loại máy tập thể dục đã được tích hợp chức năng đo nhịp tim. Bạn chỉ cần để tay ở đúng vị trí hoặc hiện đại hơn là đeo 1 cái đai quanh ngực, nó sẽ truyền nhịp tim về máy qua wireless. Còn nếu như máy tập thể dục của bạn không có chức nay này hoặc bạn chỉ muốn chạy ở ngoài đường (hoặc bơi) thì bạn cũng có thể mua 1 chiếc máy đo nhịp tim liên tục giống như 1 chiếc đồng hồ đeo tay. Ở VN bây giờ cũng không khó để kiếm được cái này.

Maychaybotot.vn - Hotline: 0928 838 000